ازاین که به این سایت سرزدید بیسار خرسندیم، امیدوارم که لحظات خوبی را سپری کنبد، لطفا اگر درهرکجای سایت مطلبی را مطالعه میفرمایید به دور از ادب هست که از مطلب استفاده بفرمایید اما نظر ندهید، اینطور فکر نمیکنید؟ درضمن تالارگفتمان سایت هم هرروز بروز شده وسراسر مطالب جالب وجدید میباشد، منتظر حضورشما هستیم
باتشکر مدیریت سایت: مهندس امین بشارت نیا

ایمیل: shahzade242@yahoo.com

09387345716 بامادرتلگرام ودیگرشبکه های اجتماعی مکاتبه کنید:

موضوعات
:: مطالب ارسال شده : 24490 پست
:: ورودی گوگل امروز : 1 بار
:: تعداددیدگاهها : 0 نظر
:: تاریخ آخرین بروزرسانی : ۰۴/۱۱/۱۳۹۷
:: میانگین بروزرسانی ها : 0.03 دقیقه

به رو بخوابید و پاها را دراز کنید و دست‌ها را به پشت سر گذاشته و بازوها را رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و شانه چپ را به سمت زمین ببرید. تلاش کنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس کند. به مرکز برگردید و شانه چپ را بکشید تا بازوی راست و زانوی چپ را لمس کند. حالا می‌توانید حرکت را تکرار کنید.

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

آسان‌ترش کنید: هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع کنید و دست‌های‌تان را دور ساق پای‌تان حلقه کنید.


۶٫ حرکت ضربدری بازو و زانو

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌های‌تان باز کنید. زانوی‌ چپ‌تان را بالا بیاورید و کمی به طرف چپ بچرخید؛ در این حالت سعی کنید بازوی راست‌تان را سمت زانوی چپ‌تان بیاورید. دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را این بار با زانوی راست و بازوی چپ تکرار کنید.


۷٫ حرکت پل

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

به رو بخوابید و دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان قرار دهید و کف دست‌های‌تان را رو به زمین قرار دهید. زانوهای‌تان را خم کنید درحالی‌که کف پاهای‌تان روی زمین قرار دارد. باسن‌تان را رو به بالا بکشید. همین‌طور که سعی می‌کنید بالا بیایید ماهیچه‌های سرینی را منقبض کنید. این حرکت، گودی کمر را کاهش می‌دهد. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس کم‌کم باسن‌تان را به زمین نزدیک کنید و آن را روی زمین بگذارید. اگر قوی‌تر شدید حرکت را دوباره انجام دهید.


۸٫  حرکت شیب

الف. لبه صندلی بنشینید و دست‌های‌تان را کنار آن قرار دهید. از جای‌تان سر بخورید و زانوهای‌تان را به حالت ۹۰ درجه خم نگه دارید. پاشنه پا باید با زانوها در یک خط قرار داشته باشید.

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

 ب. بازوها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و باسن‌تان را به سمت زمین ببرید و دوباره بالا بیایید تا شروع کنید. این حرکت را تکرار کنید. حواس‌تان باشد این ورزش را بدون وقفه انجام دهید و روی صندلی استراحت نکنید.

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

 آسان‌ترش کنید: کف دست‌ها را جای مرتفع‌تر قرار دهید و فقط کمی پاهای‌تان را به پایین ببرید.


۹٫ نشستن به دیوار

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

پشت‌تان را به دیوار کنید و بایستید. حدود ۶۰ سانتی‌متر پاهای‌تان را جلو بیاورید و بازو‌های‌تان هم کنارتان باشد. به آرامی به پایین دیوار خودتان را بکشید و شکم‌تان را منقبض کنید تا زانوهای‌تان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند و ساق پاها موازی دیوار باشند. زانوها باید بالای مچ پا قرار داشته باشند. برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس بکشید. هر وقت قوی‌تر شدید حرکت دوم را هم انجام دهید. سپس کم‌کم با فشار به دیوار بایستید.


۱۰٫   حرکت نرده‌ای

دمر رو بخوابید. آرنج را زیر شانه‌ها قرار دهید درحالی‌که آرنج به پایین روی زمین باشید. زانوها را خم کنید. باسن و کمر را بلند کنید و از سر تا زانوها را در یک خط قرار دهید و حدود ۱۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید. در هر ثانیه نفس بکشید. هر وقت قوی‌تر شدید این حرکت را برای بار دوم هم انجام دهید.

تا چای دم بکشد ورزش کنید!

آسان‌ترش کنید: این فرم را نگه دارید، اما حرکت را روی دیوار انجام دهید.


کاری که باید انجام دهید

این ۱۰ حرکت را حدود یک ماه هر روز انجام دهید و هر هفته یک عدد به تکرارها اضافه کنید تا به ۲۵ تکرار برسید. کاری که باید بکنید این است که به‌طور معمول ۱۰ دقیقه در روز برای این ورزش وقت بگذارید. خواهید دید هفته به هفته نه‌تنها بدن‌تان تغییر می‌کند بلکه ذهن‌تان هم به این عادت پسندیده خو می‌کند. بعد از آن این حرکات روتین را به‌عنوان تمرین‌هایی که قبل از ورزش‌های هوازی همیشگی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن یا هر چیزی انجام می‌دهید، قرار دهید. این تمرین چیزی است که اگر به آن عادت کنید حاضر نیستید به هیچ‌ عنوان ترکش کنید.

برنامه چیست؟

این ۱۰ حرکت همه چیزی است که شما نیاز دارید. اگر اندام مناسبی دارید بهتر است یک باره از ۲۵ حرکت شروع کنید. سه تا از حرکت‌ها نگهدارنده هستند پس وقتی بدن‌تان قوی شد آنها را دوبار انجام دهید. برای افراد مبتدی اگر هر کدام از حرکات در حال حاضر برای‌تان غیرممکن به نظر می‌رسد بهتر است آن حرکت را حذف کنید و جزء آخرین حرکات قرار دهید.

الگوی یک ماهه ورزشی

– برای هفته اول ۱۰ حرکت در نظر بگیرید و حرکت ثانویه هم انجام دهید. این بهترین شروع است.

– برای هفته دوم ۱۵ تکرار باید انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. در این مرحله بدن شما در حال قوی‌تر شدن است.

– هفته سوم شما باید ۲۰ حرکت انجام دهید و حرکت ثانویه را هم به آن اضافه کنید. در این هفته به این نتیجه می‌رسید که این کار کم کم  به کار روتین‌تان تبدیل می‌شود.

– هفته چهارم باید ۲۵ حرکت کامل را انجام دهید و حرکت ثانویه را هم در نظر داشته باشید. حالا دیگر این به عادت هر روزه شما تبدیل شده و دیگر حاضر نخواهید بود آن را ترک کنید.

:: Information 416
تاریخ بروزرسانی : ۲۸ آذر ۱۳۹۳
راهنما : برای مشاهده راهنما اینجا را کلیک نمایید
:: QR Code
نویسنده : ( AMIN BesharatNia ) | تعداد ارسال ها ( 24393 ) | درباره نویسنده :
:: Comments


نظرات بسته شده.

برخی از برنامه های اندرویدی طراحی شده ما