ازاین که به این سایت سرزدید بیسار خرسندیم، امیدوارم که لحظات خوبی را سپری کنبد، لطفا اگر درهرکجای سایت مطلبی را مطالعه میفرمایید به دور از ادب هست که از مطلب استفاده بفرمایید اما نظر ندهید، اینطور فکر نمیکنید؟ درضمن تالارگفتمان سایت هم هرروز بروز شده وسراسر مطالب جالب وجدید میباشد، منتظر حضورشما هستیم
باتشکر مدیریت سایت: مهندس امین بشارت نیا

ایمیل: shahzade242@yahoo.com

09387345716 بامادرتلگرام ودیگرشبکه های اجتماعی مکاتبه کنید:

موضوعات
:: مطالب ارسال شده : 25796 پست
:: ورودی گوگل امروز : 0 بار
:: تعداددیدگاهها : 0 نظر
:: تاریخ آخرین بروزرسانی : ۲۸/۰۷/۱۳۹۸
:: میانگین بروزرسانی ها : 0.03 دقیقه

وب سایت علم ورزش – رامیار نجفی: امروزه پروتکل‌های مختلف تمرین HIIT با شدت و مدت متفاوت در باشگاه ورزشی در حال گسترش و انجام است. تمرین اینتروال با جهش و پرش‌های متوالی و حرکات و جاجایی‌های سریع حتی اجازه پاک کردن عرق صورت‌تان را به شما نمی‌دهد. قدرت پایه و اساس تمام فعالیت‌های جسمانی است و تمرینات با شدت بالا که در این مطلب جمع‌آوری شده‌اند در افزایش و ساختن قدرت به شما کمک می‌کنند.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

قبل از شروع باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را به وسیله تمریناتی مثل پروانه، زانو بلند، لانچ و اسکوات با وزن بدن، حرکات نرمشی و کششی گرم کنید. تمرینات زیر را به مدت ۱۵ دقیقه در روز و ۳ جلسه در هفته انجام دهید. تمرینات را به صورت کامل، با تعداد تکرارهای مشخص و زمان استراحت حداقل و کافی انجام دهید. بعد از ۳ هفته زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

۱- اسکوات سومو

بایستید و پاها دو برابر عرض شانه باز و پنجه پاها کمی به بیرون متمایل و بالاتنه راست باشند. با خم کردن زانوها به سمت بیرون و پایین بردن بالاتنه به حالت اسکوات بروید. به سمت بالا بپرید. به آرامی فرود آمده و حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۲- شنای سوئدی با لمس شانه‌ها

به حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرد. به آرامی با خم کردن آرنج بدن را پایین برده تا یک شنای سوئدی انجام شود. به سرعت بالا آمده و با دست چپ شانه سمت راست را لمس کنید. شنای سوئدی دیگری انجام دهید این بار بعد از بالا آمدن با دست راست شانه سمت چپ را لمس کنید. حرکت فرود باید آهسته انجام شود و ترجیحاً سه ثانیه طول بکشد اما حرکت بالا آمدن سریع باشد. حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۳- بورپی

به حالت نشسته طوری قرار بگیرید که دست‌ها و پاها در کنار یکدیگر زیر شانه‌ها قرار بگیرند. با پرتاب سریع پاها به عقب حالت شنای سوئدی را به خود بگیرید. سپس جفت پا را به داخل بدن پرتاب کنید تا به وضعیت شروع برگردید. سپس با یک جهش سریع به سمت بالا پرش کنید و دست‌ها را به طرف آسمان تا حد ممکن بالا ببرید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۴- پلانک

برای شروع به وضعیت پلانک بر روی آرنج‌ها بروید. باسن را کمی بالا برده و زانوی پای راست را به داخل بدن آورده سپس به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را با پای مخالف انجام دهید. ۱۲ تکرار برای انجام این حرکت کافی است.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۵- پرش به طرفین

با خم کردن زانوها و بدن به حالت اسکوات بروید. سپس با پرش انفجاری به سمت بالا و راست بپرید. به آرامی فرود آیید و این بار به سمت بالا و چپ بپرید. حرکت کامل یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۶- مشت یک دست

 به حالت شنای سوئدی طوری قرار بگیرید که دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. دست راست را از زمین جدا کرده و در جلو بدن مستقیم و موازی با زمین نگه‌دارید. تا ۱۵ یا ۲۰ بشمارید سپس حرکت را با دست چپ انجام دهید. انجام حرکت با دست راست و چپ یک تکرار محسوب شده و باید ۳ تکرار کامل حرکت را انجام دهید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری


۷- پرش زانو بلند

صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، پنجه پاها کمی متمایل به بیرون، دست‌ها در جلو بدن باشند. تا حد امکان بدون خم کردن بالاتنه بدن، به حالت اسکوات پایین بروید. با یک پرش انفجاری تا حد امکان به بالا بپرید و زانوها را به داخل سینه بکشید. به آرامی فرود آیید و حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید.

15 دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت - تصویری

:: Information 655
تاریخ بروزرسانی : ۱ اردیبهشت ۱۳۹۵
راهنما : برای مشاهده راهنما اینجا را کلیک نمایید
:: QR Code
نویسنده : ( AMIN BesharatNia ) | تعداد ارسال ها ( 25699 ) | درباره نویسنده :
:: Comments


نظرات بسته شده.

برخی از برنامه های اندرویدی طراحی شده ما